SALUT FEMENINA I ALIMENTACIÓ

“Quan t’acostes a certa edat, te n’adones que no se’n parla massa de la menopausa però tampoc sobre com la dona ha de cuidar-se en aquesta etapa vital”.

Així comença explicant-se Raquel Bernácer, exposant perquè va voler especialitzar-se en la salut femenina essent dietista i nutricionista.

A principis d’octubre vam tenir el plaer de comptar amb ella en una conferència a Fundesplai i, per això, bona part d’aquest contingut que ens l’explica ella mateixa.

A LA PANXA DE LES NOSTRES MARES COMENÇA LA NOSTRA ALIMENTACIÓ

La malnutrició intrauterina no només condueix a bebès amb un menor pes, -i per tant, amb possibles problemes en la seva supervivència-, sinó que impacta també en l’aparició de malalties cròniques no transmissibles en edat adulta.  Així doncs, queda palès que hi ha un veritable impacte de la nutrició materna (i el seu estil de vida) en el futur bebè, que en aquest cas serà una nena car parlem de salut i alimentació femenina.

ARRIBEM A L’ADOLESCÈNCIA: QUÈ MENGEM QUAN SOM FÈRTILS?

La menarquia (la primera menstruació) és l’esdeveniment vital que marca l’inici de la fertilitat en la dona i és en aquest moment on els requeriments nutricionals comencen a ser més específics.

L’adolescència és una etapa que nutricionalment és vulnerable perquè en aquest període hi tenen lloc molts canvis biològics i psicosocials, els quals es tradueixen en canvis hormonals. Però, per què els requeriments nutricionals canvien? Aquests augmenten molt atès que hi ha un creixement i desenvolupament ràpid.

A més, els canvis en patrons dietètics i canvis en l’activitat física són molt influenciables. Avui dia ho veiem per exemple amb l’impacte de les xarxes socials, i, és per tant, molt important fer un acompanyament correcte en l’alimentació a les dones joves perquè són especialment vulnerables a trastorns alimentaris.

Font: canva

La dona en edat fèrtil té una sèrie de requeriments nutricionals molt específics donades per aquest cicle menstrual. Primer, és fonamental mantenir un pes corporal adequat a la complexió física i una ingesta adequada dels següents nutrients (els quals, com dèiem, condicionen a la salut de la dona i del futur bebè en cas d’embarassar-se):

Àcid fòlic (Vitamina B9)

Es troba en vegetals de fulla verda, cítrics, fruita seca, llegums i cereals integrals.

Cal fer una ingesta important abans d’embarassar-se i durant tot el període gestacional perquè ajuda a l’organisme a crear cèl·lules noves.

Calci

Es troba en llegums, fruita seca, algues, llavors, vegetals de fulla verda, peixos amb espines i làctics.

És important tenir-ne durant tota l’etapa fèrtil ja que un cop s’entra en menopausa el risc d’osteoporosi és molt elevat (perquè sol tenir lloc una descalcificació òssia) i, de fet, en les darreres etapes de la vida, les fractures originades per aquest fet acaben sent una de les majors causes de mortalitat.

Vitamina D

En trobem als ous, mantega, llet, olis de fetge de peix i al peix blau.

La vitamina D  està molt relacionada amb el metabolisme ossi.

Ferro

En trobem en mol·luscs, carn vermella, llegums, ous, quinoa, tofu, vegetals de fulla verda, llavors, anacards i fruita seca.

En cada menstruació es perd sang i hi ha dones que poden menstruar molt i d’aquí patir una mancança de ferro, el qual és important per fabricar l’hemoglobina, la molècula transportadora d’oxigen als pulmons.  

Vitamina C

N’hi ha encítrics, kiwis, fruits vermells, tomàquets, pebrot vermell, papaia, pinya, bròquil, col.

La vitamina C és necessària pel creixement i la reparació dels teixits que tenim al nostre cos, en concret s’empra per formar proteïnes estructurals.

Vitamina B12

Fonamentalment la trobem als aliments d’origen animal, és a dir, a la carn, peix, marisc, al rovell de l’ou i en productes làctics.

La vitamina B12 és important pel metabolisme de les proteïnes, per exemple ajuda a la formació de glòbuls vermells

El seleni és important per la reproducció, la protecció del cos envers infeccions i radicals lliures (estrès oxidatiu) així com pel correcte funcionament de la glàndula de la tiroides.

Zinc

El trobem en la carn vermella, ou, marisc, pipes de carabassa, fetge, pollastre, però l’aliment amb quantitat de zinc més significativa són les ostres.

El zinc és necessari per a que el sistema immunitari funcioni correctament, com la cicatrització de ferides i pels sentits de l’olfacte i del gust.

Seleni

La carn obtinguda d’aquells animals que van alimentar-se de llavors o plantes és l’aliment que més seleni conté. Altrament, en trobem en el marisc, ou i all.

Proteïnes

La carn, peix, làctics, soja, avena, seitan i llegums són aliments rics en proteïnes, les quals són imprescindibles per transportar vitamines, formar teixits i defensar l’organisme contra patògens.

QUÈ HAURIA DE MENJAR UNA DONA FÈRTIL?

En termes generals Raquel Bernácer ens convida a seguir els següents punts:

Menjar aliments variats, locals, de temporada, rics en fibra

Llegums, cereals, fruites i verdures.

Menjar aliments que continguin proteïnes de bona qualitat i magres

Aus, porc magre, peix, ois, llegums i derivats, fruits secs.

Menjar aliments amb greixos saludables

Oli d’oliva, alvocat, llavors.

Limitar l’alcohol

Reduir ultraprocessats i sucres

Prendre begudes sense calories

Aigua, té, cafè, infusions sense sucre.

Font: canva

EMBARÀS I LACTÀNCIA

“Ara has de menjar per dos!”

Típica frase que t’etziben quan qualcú se n’adona que una dona està en estat. Doncs AIXÒ ÉS COMPLETAMENT FALS, NO S’HA DE MENJAR PER DOS!

Certament, en aquests dos períodes vitals hi ha canvis fisiològics que provoquen requeriments nutricionals majors, però cal una ingesta en mesura. A més, cal prestar atenció als següents elements: àcid fòlic, iode, ferro, calci, zinc, magnesi, potassi i vitamines del grup B.

Font: canva

De fet, és molt recomanable visitar una parell de vegades a un nutricionista per tal de controlar que no hi hagi cap mancança i que la ingesta sigui l’adequada.

Una alimentació adequada durant l’embaràs és la millor preparació per a una lactància materna.

I QUÈ MENGEM QUAN JA NO SOM FÈRTILS?

Una dona pot començar amb desajustos o irregularitats en la menstruació i pot donar-se anys abans que es doni la menopausa, que és el que es coneix com a premenopausa.

La menopausa  és la data en la que ha sigut la darrera menstruació. Aquesta última menstruació només la identificarem retrospectivament, és a dir, quan fa dotze mesos que no hi ha menstruació. La postmenopausa correspon als anys posteriors a la menopausa.

Font: canva

La menopausa no és una malaltia, però té una sèrie de símptomes que cal conèixer així com una sèrie de conseqüències corporals: pèrdua de força i d’hormones sexuals, metabolisme ralentit, major risc en caigudes i osteoporosis, resistència a la insulina o l’acumulació de greix visceral al tronc. Si vols conèixer més en detall què succeeix en la menopausa, visita els següents enllaços que et proposem: canvis en la menopausa , i en més detall tens el vídeo de la fisiologia de la menopausa.

En aquest nou escenari biològic, és imprescindible: tenir una ingesta important de proteïna per recuperar massa muscular, evitar al màxim aliments ultraprocessats, dur a terme un programa alimentari adaptat a cadascuna i fer exercici físic.

I RECORDA…

Visita un especialista i t’ajudarà en:

  • Tots els teus DUBTES i a dur a terme una DIETA ADAPTADA A LES TEVES NECESSITATS.
  • Un CONTROL ADEQUAT DEL NUTRIENTS més necessaris d’acord a la teva ETAPA VITAL.

Font: canva.